Połóg – ćwiczenia po porodzie

Połóg – ćwiczenia po porodzie

Chociaż kobieta, która urodziła dziecko, już po kilku dniach czuje się znacznie lepiej, nadal powinna na siebie uważać. Tym bardziej dotyczy to kobiet po cesarskim cięciu. Zmiany, które dokonywały się w kobiecym ciele przez 9 miesięcy, nie cofają się po kilku dniach. O czym powinnaś pamiętać?

Kiedy zacząć?

W trakcie ciąży produkowane są duże ilości hormonów, które wpływają na organizm kobiety jeszcze długo po porodzie. Stawy i więzadła rozluźniają się, mięśnie brzucha i skóra znacząco rozciągają się. Musi upłynąć pół roku, by wszystkie te zmiany cofnęły się do stanu sprzed ciąży.

Nie wszystkie zmiany widać na pierwszy rzut oka. Nawet jeśli brzuch po porodzie naturalnym już po kilku dniach wygląda niemal dokładnie tak, jak wyglądał przed ciążą – jego mięśnie prawdopodobnie nadal potrzebują czasu na regenerację.

Takich niezauważalnych zmian jest więcej, dlatego zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń, powinnaś skontaktować się z lekarzem lub swoją położną. Najlepiej powstrzymać się od aktywności fizycznej aż do czasu badania kontrolnego, mającego miejsce 6 tygodni po porodzie. Jeśli wszystko będzie w porządku, wtedy dopiero można wrócić do uprawiania sportu i regularnych ćwiczeń.

 

Poród naturalny a cesarskie cięcie

Jeśli urodziłaś przy pomocy cesarskiego cięcia, nie wykonuj jakichkolwiek ćwiczeń przez ok. 6-8 tygodni. W tym czasie możesz sobie pozwolić jedynie na krótkie spacery w wolnym tempie.

Jeśli w trakcie ciąży byłaś aktywna fizycznie, a poród odbył się zgodnie z przewidywaniami, już po kilku dniach możesz spacerować i wykonywać (bardzo ostrożnie!) delikatne ćwiczenia rozciągające.

Ale uwaga! Nawet jeśli urodziłaś zgodnie z planem, ale w trakcie ciąży nie byłaś aktywna fizycznie, lepiej wstrzymaj się z wykonywaniem ćwiczeń przez kilka tygodni. Zacznij od mało intensywnych spacerów, które stopniowo polepszą Twoją kondycję.

 

O czym pamiętać?

Co istotne, przez 3 do 5 miesięcy po porodzie Twoje stawy i więzadła nadal są rozluźnione. Dlatego w tym czasie zrezygnuj ze wszystkich ćwiczeń, które mogą nadwyrężać stawy. Zapomnij o bieganiu, przysiadach, podskokach. Skup się na ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających mięśnie.

Kolejna istotna przeszkoda to rozciągnięte po porodzie mięśnie brzucha. Oczywiście każdej młodej mamie zależy na tym, aby po porodzie jak najszybciej wrócić do dawnej formy, a przede wszystkim ujędrnić mięśnie i skórę brzucha. Niestety trzeba pamiętać, że przez 4 do 8 tygodni po porodzie zbyt intensywne ćwiczenia mogą nam zaszkodzić, gdyż podczas ciąży u większości kobiet dochodzi nie tyle do rozciągnięcia, co nawet przerwy w mięśniach brzucha. Zbyt szybkie forsowanie tych okolic ciała po porodzie może skończyć się fatalnie.

 

Jakie ćwiczenia najlepsze?

Aby wrócić do formy i uzyskać zgrabną sylwetkę, warto wykonywać ćwiczenia angażujące poprzeczne mięśnie brzucha. Co ciekawe, popularne „brzuszki” i przysiady nie należą do tych najbardziej skutecznych. Najefektywniejsze okazują się czynności, które wykonujemy codziennie, np. prostowanie pleców czy wciąganie brzucha.

Dobrym sposobem na jest również ćwiczenie nazywane powszechnie „nożycami”. Aby je wykonać, ułóż się wygodnie na podłodze, a dłonie połóż pod pośladkami. Plecy przyciśnij do ziemi. Naprzemiennie unoś nogi obydwie nogi na wysokość ok. 25 cm nad ziemią. Staraj się trzymać nogi wyprostowane, nie zginaj ich w kolanach. Wykonuj średnio 3 serie nożyc, po 10 powtórzeń, nie częściej niż co 2 dni.

Niemniej jednak, aby mieć pewność, że do formy wrócisz jak najszybciej, nie robiąc sobie przy okazji krzywdy, najlepszym sposobem będzie zapisanie się na zajęcia dla kobiet po ciąży, np. popularny pilates, gdzie będziesz wykonywać ćwiczenia pod okiem doświadczonego trenera.