Ciąża a ruch: jakie ćwiczenia w II trymestrze?

Ciąża a ruch: jakie ćwiczenia w II trymestrze?

W tym czasie ciąża zaczyna być widoczna. Brzuszek zaokrągla się, staje się coraz większy i przenosi Twój punkt ciężkości do przodu. W okolicy lędźwiowej pojawiają się pierwsze bóle. Hormony zaczynają rozluźniać stawy, więc Twoje mięśnie potrzebują wzmocnienia. Jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać?

Na początek - o tym musisz pamiętać!

Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, koniecznie skonsultuj się ze swoim ginekologiem. Zapytaj, czy wolno ci podejmować tego rodzaju aktywność fizyczną. Bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem możesz wyrządzić szkodę sobie lub dziecku.

Podczas ćwiczeń należy zachować wszelkie środki ostrożności i nie nadwyrężać organizmu. Jako kobieta w ciąży powinnaś unikać gwałtownych ruchów i podskoków, a także ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha, np. unoszenia obydwu nóg jednocześnie lub szybkiego podnoszenia się z pozycji leżącej. Powinnaś również zrezygnować z ćwiczeń, które podnoszą tętno powyżej 140/min.

Pamiętaj o piciu wody podczas treningu, by zapobiec odwodnieniu, a także o przewiewnym, „oddychającym” stroju, by się nie przegrzać.

Zapomnij o ciężarkach, nie schylaj się podczas sięgania po przedmiot leżący na ziemi. Zamiast tego kucaj. Staraj się również zachowywać prostą postawę, zarówno podczas wykonywania ćwiczeń, jak i codziennych czynności.

Unikaj długiego stania, a jeśli już – staraj się zachowywać lekki rozkrok i często zmieniaj nogę, na której się opierasz – przenoś ciężar ciała raz z lewej, na prawą nogę i odwrotnie.

Oczywiście powinnaś również zrezygnować z uprawiania sportów, które narażają na utratę równowagi i upadek, np. z jazdy na rolkach, łyżwach, deskorolce, nartach czy snowboardzie (nie wspominając już o nurkowaniu i wspinacze, które grożą niedotlenieniem, ale o tym chyba nikomu nie trzeba przypominać).

 

Po co mi aktywność fizyczna w ciąży?

Pierwszy trymestr ciąży to okres, który wiele kobiet kiepsko znosi – nudności, wymioty, senność i brak energii nie sprzyjają ćwiczeniom. Zresztą nawet przy względnie dobrym samopoczuciu powinno się unikać aktywności fizycznej w tym czasie ze względu na zbyt duże ryzyko przerwania ciąży.

Na szczęście w drugim trymestrze ciąży wszystko się zmienia. Nieprzyjemne dolegliwości mijają, ryzyko dla dziecka jest już znacznie mniejsze.

Z tego względu okres ten doskonale nadaje się do rozpoczęcia regularnej nauki prawidłowego oddychania przeponą i wzmacniania wybranych partii mięśni, np. miednicy, a także wykonywania ćwiczeń, które poprawiają elastyczność stawów biodrowych. Taki trening pomoże Twojemu ciału lepiej przygotować się do samego porodu.

 

Jakie ćwiczenia wybrać?

Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, najlepiej zdecyduj się na specjalne ćwiczenia dla kobiet ciężarnych, odbywane pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. Przyszłe mamy bardzo chwalą sobie jogę oraz pilates. Taki rodzaj treningu nie tylko wzmacnia i uelastycznia mięśnie, ale też pomaga się zrelaksować, wyciszyć i utrzymać prawidłową postawę ciała.

Kolejną formą aktywności jest oczywiście basen. Pływanie odciąża stawy i kręgosłup oraz wzmacnia mięśnie.

Jeśli z jakichś powodów powyższe formy aktywności Ci nie odpowiadają, pomyśl o zapisaniu się do szkoły rodzenia. Pod okiem fizjoterapeuty nauczysz się prawidłowego oddychania przeponą i wzmocnisz mięśnie miednicy. Poza prywatnymi propozycjami na rynku znajdziesz również szkoły współfinansowane przez miasto, a nawet bezpłatne zajęcia, np. przy szpitalu, który wybrałaś na miejsce porodu.

Jeśli mimo wszystko zależy Ci na samodzielnych ćwiczeniach w domu, dobrym pomysłem może być zaopatrzenie się w specjalną piłkę dla ciężarnych. Ćwiczenia z jej wykorzystaniem, polegające na utrzymywaniu równowagi, pobudzają do wysiłku mięśnie posturalne. Oto jedno z przykładowych ćwiczeń tego rodzaju:

  1. Usiądź na piłce i rozszerz nogi na wysokości bioder. Stopy ustaw płasko na podłodze.

  2. Wyprostuj się i złap równowagę, ręce spleć na głowie.

  3. Delikatnie zepnij mięśnie brzucha i pośladków.

  4. Wykonuj łagodne skręty tułowia, naprzemiennie w lewą i prawą stronę.

  5. Ćwiczenie powtórz ok. 6 razy na każdą stronę.